こんばんは！にじ子です。今日も朝バタバタして間に合わずこの時間にブログアップです。
今日は私はなんだかのぼせを感じています。シェーグレン症候群を抱えていると、ドライ症状だけでなく、疲れやすさや関節の痛み、そして今日の私ように「頭がのぼせる」「ほてりを感じる」といった、自律神経の乱れによる不調を感じることがありますよね。
特に、上は熱くて足元は冷たい「冷えのぼせ」は、自律神経のバランスが崩れているサインかもしれません。
今回は、のぼせを感じたときに、自律神経のバランスを整えるために今日からできる、具体的なセルフケアの方法をご紹介したいと思います。
💡自律神経の乱れは「のぼせ」の原因の一つ
自律神経は、体を活動させる「交感神経」と、リラックスさせる「副交感神経」の2つで成り立っています。このバランスが崩れると、体温調節がうまくできなくなり、特に上半身に熱がこもって「のぼせ」として感じられることがあります。
シェーグレン症候群の方は、病気そのものが自律神経に影響を与えたり、日々のストレスや疲れからバランスを崩しやすかったりするため、意識的なケアが必要です。
🛀 のぼせを和らげる！【即効性あり】のセルフケア
「今、カーッと熱い！」と感じた時に、すぐに試せる応急処置です。
| ケアのポイント | 具体的なアクション |
| クールダウン | 首の後ろ、脇の下、太ももの付け根など、太い血管が通る部分に冷たいタオルや保冷剤を当てる。 |
| 深い呼吸 | 椅子に座り、背筋を伸ばして腹式呼吸を繰り返す。特に吐く息を長く（吸う：吐く＝1:2が理想）。 |
| 服装の調整 | 襟元や袖口を開けたり、熱がこもらないように通気性の良い服装に着替えたりする。 |
| 水分補給 | 冷たすぎない水やぬるま湯を少量ずつ、ゆっくりと飲む。 |
🛌 規則正しいリズムで整える【生活習慣編】
自律神経は日々のリズムを整えることで、根本からバランスが取れやすくなります。
1. 質の高い睡眠と体内時計のリセット
- ⏰ 朝日を浴びる:
- 朝起きたらすぐにカーテンを開け、太陽の光を浴びましょう。体内時計がリセットされ、一日を活動モードでスタートする準備が整います。昨日以外、ここ１週間東京は曇りなので、これが原因なのかも…という予感がします。
- 📱 寝る前の工夫:
- 就寝前の1〜2時間は、スマートフォンやパソコンの画面を見るのを控えましょう。ブルーライトは脳を興奮させ、自律神経の切り替えを妨げます。
- 私はPC、iPad、携帯が大好きなのでこれもなかなか難しいですが、今夜は見ないように頑張ろうと思います。
2. ぬるめのお風呂でリラックス
- 🛀 38〜40℃のぬるま湯に浸かる:
- 就寝の1〜2時間前に、ぬるめのお湯に15分ほどゆっくり浸かりましょう。
- 体温を上げすぎないことで、お風呂上がりに自然に体温が下がり、リラックスモード（副交感神経）に切り替わりやすくなります。
- お好みのアロマ（ラベンダー、カモミールなど）を活用するのも効果的です。
3. 下半身を温める「温活」を意識
のぼせがあるからといって全身を冷やすのは逆効果です。
- 🧦 下半身を保温:
- 腹巻や靴下、レッグウォーマーなどで、お腹や足元を温かく保つことを意識しましょう。
- 🚶♀️ 適度な運動:
- 負荷の少ないウォーキングやストレッチを習慣にします。血行が促進され、上半身に偏った熱が全身に分散しやすくなります。
🥗 食べ物と気持ちのセルフケア
1. 食事で腸内環境を整える
- 🍚 朝食は抜かない:
- 朝食は体内時計をリセットする大切なスイッチです。
- 朝食を取ると体温も高くなるのを感じられるので、私はレイノー対策にもなっています。
- 🥣 腸活を意識:
- 発酵食品（納豆、豆乳ヨーグルトなど）や食物繊維を積極的に摂り、腸内環境を整えましょう。腸と自律神経は密接に関係しています。
- ☕ カフェインと刺激物:
- カフェインや刺激物（香辛料など）は交感神経を刺激しやすいため、摂りすぎには注意が必要です。
2. 気持ちをゆるめる時間を作る
- 🌱 意識的に休息をとる:
- 頑張りすぎることで自律神経は乱れやすくなります。
- 好きな音楽を聴く、お茶を飲む、ぼーっとするなど、「何もしない時間」を確保し、心をリラックスさせましょう。これも私が苦手なことですが意識的に何もしない時間を作るようにしたいと思います。
今日ものんびり、自分の体をいたわって過ごしましょう！