忙しい日々で疲れた体に優しさを
忙しい日や出張が続くと、つい食事が偏りがちになり、体内に不要なものが溜まってしまいますよね。私は今週一泊の出張があったのですが、食事が炭水化物に偏ってしまいました。体重も1.5Kg増加。体重も気になるところではありますが、腸内環境や良くない油などによる酸化が気になりますよね。特に、シェーグレン症候群の方は、体内の酸化が病状に影響を与える可能性があると言われています。
来週も宿泊を伴う外出がある自分自身のためにも（笑）、この記事では、体内の酸化を防ぐ「抗酸化作用」が高く、かつ一時的な体重増加を優しくリセットするのに役立つ、具体的な食事プランをご紹介していきたいと思います。
ステップ１：体重リセット＆抗酸化のための基本方針
まずは、体が酸化しにくい状態を作り、余分な水分や糖質を排出しやすくする3つの基本ルールです。
- 炭水化物を「良質なものに置き換え、量に注意」：パンや麺類を減らし、玄米や大豆製品など、食物繊維が豊富なものを選ぶ。
- 抗酸化ビタミンを補給：ビタミンC、E、カロテノイドなどを多く含む、カラフルな野菜や果物を積極的に摂る。
- 高タンパク質で代謝をサポート：魚介類、鶏むね肉、大豆製品を中心に、筋肉の材料となるタンパク質をしっかり摂る。
ステップ２：具体的な１日食事プラン
ここでは、抗酸化作用の強い栄養素を効率よく摂れるメニューを、具体的に提案したいと思います。私自身、朝はこちらのメニューを摂ってみたところです。
1. 朝食：ベリーとナッツでパワーチャージ
| 食材 | ポイント |
| 豆乳ヨーグルト | 低カロリー・高タンパク質で腸活にも貢献。 |
| ブルーベリー、ストロベリー | アントシアニン（ポリフェノール）が豊富。蜂蜜は少量にし、血糖値の急上昇を避けるためにくるみなどのナッツをプラス。 |
| コーヒー | クロロゲン酸（ポリフェノール）が豊富。ブラックで飲むことでカロリーを抑え、抗酸化物質を摂取できます。 |
2. 昼食：低糖質＆リコピンで体のサビ取り
溜まった糖質をリセットし始める時間帯なので、主食を減らし、おかずをメインにします。
| おすすめメニュー | 抗酸化のポイント |
| 鮭とパプリカのグリルサラダ | 鮭のアスタキサンチンと、パプリカのビタミンC・Eを同時に摂取。オリーブオイルを少量かけると、脂溶性ビタミンの吸収率がアップします。 |
| 具沢山のミネストローネ | トマトのリコピンを加熱して効率よく摂取。キャベツやきのこをたっぷり入れて食物繊維も補給。 |
3. 夕食：消化に優しい高タンパク質とミネラル
夕食は消化に負担をかけず、抗酸化物質と良質なタンパク質を摂ることが目標です。
| おすすめメニュー | 抗酸化のポイント |
| 鶏むね肉とブロッコリーの蒸し煮 | 低脂質の鶏むね肉と、ビタミンC豊富なブロッコリーを組み合わせる。味付けは塩やレモン、だしなどでシンプルに。 |
| もずくと豆腐の味噌汁 | もずく（海藻類）のミネラルと、豆腐（大豆イソフラボン）のポリフェノールを摂取。低カロリーで満腹感も得られます。 |
ステップ３：効果を高める「飲み物」の工夫
抗酸化作用のある飲み物をこまめに摂ることで、リセット効果を高められます。
- 水・白湯：体の巡りを良くし、老廃物の排出を促します。
- 緑茶：カテキンが豊富ですが、利尿作用もあるため、こまめに飲みましょう。
- ルイボスティー：カフェインを含まず、強い抗酸化作用を持つフラボノイドが含まれています。
私自身、たった2日の出張でしたが、炭水化物で増えてしまった体重が元に戻るまでは極端な食事制限ではなく、抗酸化作用のある食品を意識的に取り入れた「リセット食」を続けたいと思います。
お忙しいみなさんも体調を整え、共に健康的に日々を乗り切りましょう！