こんにちは。にじ子です。
最近寒くなったので、ハロウィンを前に私はレイノー症候群をちょろちょろ出して一人お化け状態です。
ここ数日ブログ更新をお休みしていましたが、寒くなってきたせいか、急に「電池が切れたように」元気がなくなり、気づけば横になっているという感じでした。みなさんはそんなことありませんか？
血流が悪く体が休んで体力を温存しようとするのは自然なことだと頭ではわかっていますが、「このままではいけない」という焦りもありますよね。「気合を出せ！」と言われても、その気合すら出せないのがつらいところです。
この「急激な元気のなさ、落ち込み」は、寒さによるレイノー現象の季節による悪化と、それに伴う全身の冷えや倦怠感が大きく関係している可能性が高いです。
今回は、私自身がここ数日試している「気合に頼らず、体が自然と元気を取り戻すための具体的な方法」を、皆さんとシェアしたいと思います。
ステップ１：何よりもまず「徹底した保温」で負の連鎖を断ち切る
レイノー現象は「冷え」が最大の敵です。体が冷えると血行が悪くなり、その結果、だるさや倦怠感が増します。この負の連鎖を断ち切るには、とにかく「温める」ことを徹底しましょう。
① 末端だけでなく「４つの首と腹部」を温める
手袋や靴下はもちろん大切ですが、体幹に近い大きな血管が集まる場所を温めることが、全身の血行改善に直結します。
- 首（ネックウォーマー）
- 手首（アームウォーマー）
- 足首（レッグウォーマー、厚手の靴下）
- お腹（腹巻）
特に、冷えを感じる前に温めておくのがポイント。外出時はもちろん、家の中でも油断せず、これらのアイテムを装備して過ごしましょう。
② 冷たい水は「触れない」工夫を
食器洗いや手洗いなど、日常生活で冷たい水に触れる機会を極力減らしましょう。
- 家事には必ずゴム手袋を着用し、できる限りぬるま湯を使います。
- 外出先でも、携帯カイロをポケットに忍ばせておき、レイノー現象の予兆を感じたらすぐに手を温められるように準備しておきましょう。
③ 肘を温めるアイテムの活用
最近では、肘の上を温めることで血行を促進し、レイノー現象の改善を目的とした医療機器（専用の温熱ホルダーなど）も市販されています。指先の動きを妨げないので、日常生活を送りながら温められるのがメリットです。
ステップ２：「活動」と「休息」のメリハリをつけてエネルギーを温存
寝てばかりいるのは嫌ですよね。ですが、体が休息を求めているサインを無理に無視すると、かえって回復が遅れてしまいます。
「活動できるエネルギーを効率的に使う」ための工夫を取り入れましょう。
① スケジュールに「強制的な休憩時間」を入れる
活動と休息のバランスを意識的に取る「ペーシング（Pacing）」という考え方を取り入れましょう。
- 例：「15分活動したら、次の10分は強制的に座って休む」
- 例：「午前中にやることを決めたら、お昼ご飯の後は必ず30分横になる」
活動量がゼロにならないように、そして疲れが溜まり過ぎないように、短い休憩を頻繁に挟むことが、結果的に一日を長く活動できるコツです。
② 「しんどくない軽い運動」で血行を促す
倦怠感が許す範囲で、無理のない範囲の軽い運動を取り入れましょう。
- 朝のストレッチ： 筋肉の代謝が上がり、体温の上昇に役立ちます。
- 足首の曲げ伸ばし： 椅子に座っていてもできる簡単な運動で、足先の血行を促します。
「疲労が残るほどの激しい運動はしない」のが鉄則です。あくまで「血流を良くする」ことを目的に、心地よいと感じる程度の運動に留めましょう。
ステップ３：シェーグレンの症状もケアして全身の不調を改善
レイノー症候群とシェーグレン症候群は密接に関わっています。乾燥や全身の炎症をケアすることで、結果的に倦怠感の軽減につながることがあります。
① 室内の「温度」と「湿度」をチェック
乾燥はシェーグレン症候群の症状を悪化させ、体力の消耗につながります。
- 室温は20℃を目安に、快適に。
- 加湿器で湿度40％以上を保ち、粘膜の乾燥を防ぎましょう。
② 身体を温める食材とこまめな水分補給
食卓に、生姜、根菜類、発酵食品（味噌、納豆など）といった体を温める食材を意識的に取り入れましょう。
また、シェーグレン症候群では、こまめな水分補給も非常に大切です。ただし、一気に飲みすぎると負担になる場合があるため、主治医の指示に従いながら、少しずつ頻繁に口を潤しましょう。
③ 心と体をリラックスさせる時間を作る
ストレスはレイノー現象の悪化要因の一つです。私と同じようにレイノー症候群をお持ちの方はこちらも参考にしていただければと思います。
- ぬるめのお湯にゆっくり浸かる
- 好きな音楽を聴く、温かいハーブティーを飲む
など、「何もしないけれど心地よい」と感じる時間を持つことが、自律神経を整え、自然と活力を生み出す土台になります。
最後に：自分を責めずに、体の声を聞く
私もそうですが、この病気と付き合っていると、ついつい「もっと頑張らなきゃ」「病気に負けてはいけない」と自分を追い込みがちです。
でも、寒い季節に活動量が減るのは、体が自分を守ろうとしている賢いサインです。
「気合」を出す代わりに、まずは「体を温め、休ませてあげること」を最優先してみましょう。体の状態が整えば、自然と「動きたい」という気持ちが湧いてくるはずです。
お互いに無理せず、体調に合わせたベストな過ごし方を見つけて、この冬を乗り越えていきましょうね。