おはようございます。にじ子です。シェーグレン症候群の症状のひとつである疲労感。どれだけ寝ても、どれだけ休んでも取れないこの疲労感に、どう向き合えばいいのか悩んでいる方も多いのではないでしょうか。
私自身は、体が疲れているのを無視して人の３倍生きようという謎の作戦を30歳ぐらいから病気にかかるまで取っていました。そうやって仕事や日々を乗り切っていましたが、それが大問題でシェーグレン症候群にかかったのだと思います。
シェーグレン症候群にかかって以降、再発を防ぎつつ働くために、すぐに無理しがちですが、いくつか作戦をとっていて、功を奏しているものがありますので、紹介したいと思います。
1. スケジュール管理：無理のない計画の立て方
疲労感に悩む人にとって、最も大切なのは「無理をしないスケジュール」を立てることです。
特に、週末に予定を詰め込みすぎてしまう人は要注意（全くもって私がシェーグレンになる前はひどいスケジュールでした）。せっかくの休みだからと、あれもこれもと欲張って予定を入れがちですが、それが週明けの体調不良につながることがよくあります。
まずは、「予定を詰め込みすぎない」という意識を持つことから始めてみましょう。
効果的なスケジュールの立て方：
- 休息を「予定」として組み込む：
- 週末の予定を立てるとき、友人とのランチや買い物だけでなく、「昼寝を30分する」「何もせずに読書をする1時間」といった「休息時間」もカレンダーに書き込みましょう。
- 休息を「予定」としてあらかじめ確保することで、罪悪感なく休むことができます。
- バッファタイムを設ける：
- 予定と予定の間に「バッファタイム（余裕時間）」を設けましょう。
- 予定が長引いたり、移動で疲れたりしても、次の予定に焦らずに済みます。
- 例えば、「12時に友人とランチ」なら、次の予定は「15時以降」にするなど、ゆとりを持たせることが大切です。
- 「やらないことリスト」を作る：
- 「やることリスト」だけでなく、「今日はやらないこと」をリストアップするのも効果的です。
- 完璧主義を手放し、「今日はこれだけできればOK」と割り切ることで、心にも余裕が生まれます。
私は仕事柄、平日のスケジュールも隙間なくパンパンに入ることが多々あります。あえて事前に休憩時間やミーティング以外の資料作りのための時間をブロックするようにしました。これだけでも夜遅くの作業がへり、十分な睡眠が取れるようになってきました。
2. 疲れたときの自分なりのリフレッシュ方法
疲労を感じたときに、どうリフレッシュするかも重要です。
これは人によって合う・合わないがあるので、いくつか試してみて、自分にぴったりの方法を見つけましょう。
おすすめのリフレッシュ方法：
- 五感を癒やす：
- アロマを焚いて好きな香りに包まれる
- 好きな音楽を聴きながら目を閉じる
- お気に入りの入浴剤を入れたお風呂にゆっくり浸かる
- 美味しいお茶やハーブティーを淹れて飲む
- 心を空っぽにする：
- ぼーっと窓の外を眺める
- 何も考えずに瞑想する
- 好きな映画やドラマを観て、現実から少し離れる
- 軽く体を動かす：
- 無理のない範囲で、ストレッチやヨガをする
- 散歩に出て、太陽の光を浴びながらリラックスする
3. 疲れを「上手に手放す」ためのヒント
疲労感は、体のSOSサインです。そのサインに気づき、上手に手放すことが、疲労の蓄積を防ぐことにつながります。
- 自分の疲れを客観的に観察する：
- 「今日はいつもより目が乾く」「体がだるいな」など、自分の体の状態を客観的に観察する習慣をつけましょう。
- 体のサインに早めに気づくことで、悪化する前に休むことができます。
- 頑張りすぎないことを自分に許す：
- 「疲れているんだから休んでいいんだよ」と、自分自身に優しく語りかけてあげましょう。
- 完璧に家事をこなしたり、仕事で100%のパフォーマンスを出そうとしたりせず、60%や70%でも十分だと自分を認めてあげることも大切です。
疲労感との付き合いは、自分自身を深く理解し、ケアすることから始まります。
これらのヒントが、あなたの毎日を少しでも楽にする手助けになれば嬉しいです。