シェーグレン症候群と診断されたばかりの頃は、私は体調の変化だけでなく、痛み、不安、ストレスから夜の眠りに影響が出ていました。特に、夜間の途中覚醒や大量の寝汗は、眠れない辛さだけでなく、精神的な負担も大きかったのではないかと思います。
眠れるようになると回復が早まりますので、症状がひどい時は特に良い睡眠を取れるようにしたいところです。
安心してください。シェーグレン症候群と上手に付き合いながら、安眠を取り戻すための方法はたくさんあります。今回は、夜ぐっすり眠るための具体的なヒントをいくつかご紹介します。
1. 湯船に浸かって体を温める
病気になる前は、元々お風呂がそんなに好きではないということや、時間がもったいないような気がしてあまり湯船に浸かっていませんでした。
シェーグレンになって通い始めた鍼灸の先生から紹介していただいた、エプソムソルト（＝硫酸マグネシウム。別サイトでエプソムソルトについて紹介したいと思います。）をお風呂に入れて20分ほど浸かると途中覚醒なく眠れるようになりました。
これは個人的な体感としてはベストでしたので、今、睡眠でお悩みの方はぜひ試してみてください。
ご参考までに、この記事の最後に私が使っているものを掲載しておきます。
２. 就寝前の痛み・乾燥対策を徹底する
シェーグレン症候群の主な症状である乾燥は、夜間の睡眠を妨げる大きな要因となります。
- 関節痛を和らげる枕の使用: 私は両肩の関節痛が酷く、痛みで眠れないことが多かったので、五十肩用の枕を買って浸かってみたところ、痛みを感じずに眠ることができるようになりました。肩に痛みがある方は是非試してみてください。
- 目薬・口腔保湿剤の使用: 寝る前に必ず、普段使っている目薬（人工涙液）や口腔保湿剤を使用しましょう。特に、寝ている間は唾液の分泌がさらに減少するため、口の乾燥がひどくなりがちです。スプレータイプやジェルタイプなど、ご自身に合ったものを見つけてください。
- 加湿器の活用: 寝室の湿度は非常に重要です。加湿器を使い、**湿度50～60%**を保つように心がけましょう。特に冬場は乾燥が進むため、加湿器は必須アイテムです。
- 水分補給: 寝る直前の大量の水分補給は夜間頻尿につながるため控えるべきですが、寝る少し前にコップ1杯の水をゆっくり飲むことは、口の乾燥対策として有効な場合があります。枕元にも水を置いておくと安心です。
3. 寝汗対策と寝具の工夫
寝汗は、シェーグレン症候群の自律神経の乱れや、体温調節機能の不調によって引き起こされることがあります。
- 吸湿性の良い寝具を選ぶ: 寝汗をかいても体が冷えないよう、吸湿性・放湿性に優れた寝具（綿、麻、テンセルなどの素材）を選びましょう。パジャマも同様に、通気性の良い素材がおすすめです。
- 着替えの準備: 寝汗をかいてしまった時のために、すぐに着替えられるパジャマやタオルを枕元に用意しておくと、焦らず対応できます。
- 室温・湿度の調整: 寝室の室温は20℃前後、湿度は先述の通り**50～60%**が理想的です。エアコンのタイマー機能を活用し、寝苦しさや寒さを感じないよう調整しましょう。
- シャワーを浴びる: 寝汗がひどい時は、さっとシャワーを浴びて体を清潔にし、さっぱりしてから再度就寝するのも良い方法です。
4. 快眠のための生活習慣を整える
シェーグレン症候群の方に限らず、良い睡眠には規則正しい生活習慣が欠かせません。
- 規則正しい就寝・起床時間: 毎日できるだけ同じ時間に寝起きすることで、体内時計が整いやすくなります。休日も大きくずらさないようにしましょう。
- 日中の適度な運動: 日中に軽く体を動かすことは、夜の質の良い睡眠につながります。痛みが少ないかたは、ウォーキングやストレッチなど、無理のない範囲で継続しましょう。ただし、寝る直前の激しい運動は避けてください。
- カフェイン・アルコールの制限: 夕方以降のカフェイン（コーヒー、紅茶、緑茶など）や、寝る前のアルコールは睡眠を妨げます。特にアルコールは一時的に寝つきを良くするように感じられても、夜中の覚醒や質の低下につながります。
- 寝る前のリラックスタイム: 就寝前は、スマートフォンやパソコンの使用を控え、リラックスできる時間を作りましょう。温かいハーブティーを飲んだり、アロマを焚いたり、読書をしたりするのもおすすめです。ぬるめのお湯にゆっくり浸かる入浴（是非、上記で紹介したエプソムソルトを入れて！）も、心身をリラックスさせ、寝つきを良くする効果が期待できます。
- 寝室環境の整備: 寝室は暗く静かに保ち、寝るためだけの空間にしましょう。
5. 不安を和らげる心のケア
眠れない不安は、さらに眠りを遠ざけてしまいます。
- リフレーミング: 「寝汗をかいた」「途中で目が覚めてしまった」という事実だけでなく、「汗をかいたけれど、着替えられたから大丈夫」「少しは眠れたから大丈夫」と、ポジティブな側面にも目を向けるように心がけてみましょう。
- 日記をつける: 眠れないことへの不安や、その日の体調、寝汗の状況などを簡単な日記につけてみるのも良いでしょう。自分のパターンを把握することで、対処法が見えてくることがあります。
シェーグレン症候群との付き合いは長く続くものですが、ご自身の体と心の声に耳を傾け、工夫を凝らすことで、より快適な夜の眠りを取り戻すことができます。焦らず、一つずつ試してみてくださいね。
この情報が、あなたの安眠への一助となれば幸いです。