シェーグレン症候群は、主に涙腺や唾液腺が障害される自己免疫疾患ですが、全身の慢性的な炎症が症状に影響を与えることが知られています。ここでは「慢性炎症を誘発しやすい」とされる食品群と、その理由、そして現実的な対策についてご紹介したいと思います。
慢性炎症を誘発しやすいとされる食品とその理由
以下の６つの食品は、体内で炎症を引き起こす物質の生成を促したり、腸内環境や血糖値に悪影響を及ぼしたりすることで、慢性炎症に影響を与える可能性が指摘されています。
| 食品群 | 具体例 | 慢性炎症に影響する理由 |
| 加工肉 | ハム、ベーコン、ソーセージなど | 飽和脂肪酸や塩分が多く、また加工の際に使用される添加物（硝酸塩など）が、体内で炎症マーカー（CRPなど）の上昇や酸化ストレスを助長する可能性があります。 |
| 精製された炭水化物 | 白米、白いパン、うどんなど | 食物繊維が取り除かれているため、消化・吸収が早く、血糖値を急激に上昇させます。これにより、インスリンの過剰分泌が起こり、炎症性サイトカイン（炎症を促進する物質）の活性化につながるとされます。 |
| トランス脂肪酸 | ショートニング、マーガリン、一部の揚げ物、スナック菓子など | 細胞膜の構造を不安定にし、血管や組織の炎症を直接促進する作用があることが研究で示唆されています。また、心血管疾患や加齢に伴う炎症関連疾患のリスクとも関連しています。 |
| グルテン | パン、パスタ、うどんなど（小麦製品） | セリアック病や非セリアック・グルテン過敏症を持つ人では、グルテンの構成成分（グリアジン）が腸の炎症を引き起こし、腸管壁のバリア機能の低下（リーキーガット）を招き、全身の炎症に影響を与える可能性があります。 |
| 砂糖とブドウ糖果糖液糖 | 清涼飲料水、お菓子、菓子パン、一部の調味料など | 過剰摂取は血糖値の急激な上昇を引き起こし、慢性炎症を誘発します。また、体内でAGEs（終末糖化産物）を生成し、これが細胞を傷つけて老化や炎症の原因となるとされています。 |
| オメガ6脂肪酸 | サラダ油（コーン油、大豆油など）、種子油 | オメガ6脂肪酸自体は必須脂肪酸ですが、オメガ3脂肪酸との摂取バランスが崩れると、オメガ6から作られる炎症性物質（プロスタグランジンE2など）が増加し、炎症を促進する方向に傾くと考えられています。現代の食生活ではオメガ6が過剰になりがちです。 |
全部やめなくても大丈夫！持続可能な工夫で乗り切ろう！
すべての食品を完全に排除するのは、ストレスになり、長続きしにくくなってしまいます。シェーグレン症候群の症状管理は長期戦ですから、持続可能な食生活の改善を目標にしましょう。
1. 摂取量を意識的に「減らす」工夫
- 加工肉: 毎日の朝食でのベーコンやハムを、週に数回に減らす、または新鮮な魚や鶏むね肉などの未加工のタンパク質に置き換えましょう。鶏ハムなんかを作ってもいいかもしれません。
- 砂糖とブドウ糖果糖液糖: ジュースや甘い飲み物を水や無糖のお茶に変える。お菓子を食べる回数や量を決めてみてはどうでしょうか？
- 精製された炭水化物: 白米を玄米や雑穀米に、白いパンを全粒粉パンに、うどんをそば（十割など）に置き換えていく。パスタは全粒粉の茶色いパスタを使ってみてはどうでしょうか？
2. 体に良いもので「代替する」工夫
| 避けるものを代替する提案 | 代替案とポイント |
| トランス脂肪酸/植物油（オメガ6過多） | オメガ3脂肪酸を積極的に摂る（青魚、亜麻仁油、えごま油）。調理油には、オメガ6が少なく加熱に強いオリーブオイルやごま油（適量）を選ぶ。 |
| グルテン（小麦製品） | パンやパスタの代わりに、米粉やそば粉、グルテンフリーの製品を選ぶ。 |
| 砂糖 | 甘味が欲しい時は、メープルシロップやはちみつを少量使う、または果物（旬のもの）から自然な甘さを摂る。 お砂糖について別に記事を書きましたので、興味がある方はこちら |
3. 抗炎症作用のある食品を取り入れる
慢性炎症を抑えるためには、炎症を誘発するものを減らすだけでなく、炎症を鎮める作用のある食品を増やすことが大切です。
- オメガ3脂肪酸: サバ、イワシ、サンマなどの青魚（週2～3回を目安に）。
- 抗酸化物質: 色の濃い野菜や果物（特にベリー類）、緑茶など。
- 腸内環境を整えるもの: 納豆、味噌、ヨーグルト（乳製品が合わない場合は豆乳ヨーグルトなど）、食物繊維が豊富な海藻類やキノコ類。
慢性炎症を抑えるためには、「炎症を誘発しやすいものを減らす」ことと同じくらい、「炎症を鎮めてくれる優秀な食品を味方につける」ことがとっても大切です。
シェーグレン症候群特有の「お口の乾き」や「のどの通りにくさ」があっても無理なく取り入れられる、おすすめの抗炎症パワーフードと、美味しく続けるための秘訣をもう少し詳しくご紹介しますね！
① オメガ3脂肪酸（体内の火消し役）
体内の炎症反応を鎮めてくれる代表格が「オメガ3脂肪酸」です。関節の痛みや全身のだるさが気になる日にも、積極的に取り入れたい栄養素です。
- おすすめ食材：
- 青魚： サバ、イワシ、サンマ、鮭など（週2〜3回を目安に）
- 植物性オイル： アマニ油、えごま油
- お口に優しい工夫＆アイデア：
- ドライマウスでパサつくお魚が食べにくい時は、缶詰（サバ缶・水煮）を汁ごと使ったスープや味噌汁にするのが大正解！お出汁も出て喉越しが滑らかになります。
- アマニ油やえごま油は熱に弱いので、加熱調理ではなく「食べる直前に納豆や豆腐、スープにスプーン1杯回しかける」のがポイント。クセもなくツルッと食べやすくなりますよ。
② フィトケミカル＆抗酸化物質（細胞を守るガードマン）
色の濃いお野菜や果物に含まれる「抗酸化物質（ポリフェノールやビタミンC・Eなど）」は、体内で発生する酸化ストレス（細胞の錆びつき）や炎症を和らげてくれます。
- おすすめ食材：
- ベリー類： ブルーベリー、ストロベリー、ラズベリー（特にブルーベリーはドライアイの強い味方！）
- 緑黄色野菜： ブロッコリー、カボチャ、トマト、ほうれん草
- 緑茶・お抹茶： カテキンの強力な抗炎症作用
- お口に優しい工夫＆アイデア：
- 生野菜サラダは噛むのが大変だったりお口の中を傷つけたりすることも。温野菜にしてポタージュスープにしたり、スムージーにすると喉通りが良くなり、たくさんの量を一度に摂れます。
- 甘いものが欲しくなった時は、お菓子の代わりに「冷凍ブルーベリー＋豆乳ヨーグルト」がおすすめ！自然な甘みでお腹も心も満たされます。
③ 発酵食品＆食物繊維（腸から全身の炎症をリセット）
免疫細胞の約70%は「腸」に集まっています。シェーグレン症候群のような自己免疫疾患のケアには、腸内環境（ファーストライン）を整えることが欠かせません。
- おすすめ食材：
- 発酵食品： 納豆、無添加の味噌、キムチ、豆乳ヨーグルト
- 水溶性食物繊維： 海藻類（水溶性ペクチンやフコイダン）、キノコ類、長芋、オクラ
- お口に優しい工夫＆アイデア：
- めかぶ、もずく、長芋などの「ネバネバ・とろみ食材」は、ドライマウスの粘膜を優しく保護してくれる最高の味方です！
- 納豆や豆腐に「めかぶ＋アマニ油」を混ぜるだけで、抗炎症・腸活・ドライマウス対策が一度に叶う最強の「お助け一品」が完成します。
💡 スモールステップで「心地いい食習慣」をつくろう
「あれもこれも全部変えなきゃ！」と意気込むと、それ自体がストレスになって体調に響いてしまうこともありますよね。シェーグレン症候群との付き合いは「ゆるく、長く」が鉄則です。
まずは「朝の納豆にアマニ油を1滴たらしてみる」「週に1回、サバ缶のスープを作ってみる」といった小さなことから始めてみませんか？
あなたの体が少しずつラクになり、明日がもっと軽やかな一日になりますように。できることから一緒に取り組んでいきましょうね！
🍷【おまけコラム】お酒を飲むなら「赤ワイン」がおすすめ？
実は私、自由診療のクリニックの先生から「腸内環境を整えるなら、お酒を嗜む程度なら赤ワインが良いですよ」とアドバイスを受けたことがあります！
赤ワインに豊富に含まれるポリフェノールは、抗酸化作用だけでなく、腸内の善玉菌をサポートする働きがあるそうです。
ただし、シェーグレン症候群の方は以下の点に注意してくださいね。
- ドライマウス（お口の乾燥）が気になる時は控えめに（アルコールは利尿作用があり乾燥を進めることがあります）
- お薬を服用中の方は、必ず主治医に確認する
- グラス1杯程度を料理と一緒にゆっくり味わう（飲み過ぎは逆に炎症の元になります）
「たまにはちょっとお酒も楽しみたい！」という夜は、体調と相談しながら赤ワインをチョイスしてみるのも良い気分転換になりますよ。
このように「実体験＋メリット＋優しめの注意点」という構成で載せると、読者の満足度もぐっと上がります！ぜひ取り入れてみてくださいね。
無理のない範囲で、まずは「これならできそう」という小さな改善から始めてみてください。私も良くなったな、と思うまで２年ほどかかりました。食べ物で細胞が変わるのに最低3ヶ月はかかるそうです。体調は個人差が大きいので、ご自身の体に耳を傾けながら、心地よく続けられる食生活を見つけてくださいね。